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Vegetarier oder Veganer?


Früher war es eher exotisch sich als Vegetarier oder Veganer zu outen, heute ist es nichts ungewöhnliches mehr, nahezu fast in jeder Runde treten Vegetarier als auch Veganer zum Vorschein. Was sind ihre Gründe? Was ist überhaupt der genaue Unterschied?
Zum einen sorgt das zunehmende Bewusstsein für die Gesundheit für die starke Zunahme dieser Ernährungsprofile, aber auch die vielen schrecklichen Berichte über Massentierhaltung und der damit verbundenen Tierquälerei haben die Ernährungsgewohnheiten in der Bevölkerung geändert. Auch der Gedanke an den Umweltschutz kann für eine Änderung der Ernährungsweise in die vegetarische als auch in die vegane Richtung verantwortlich sein. Der hohe Fleischkonsum ist u.a. für die schädlichen Treibhausgase mitverantwortlich und der hohe Wasserverbrauch für die Fleisch- und Wurstproduktion dient nicht unbedingt der Umwelt.


Was ißt der Vegetarier oder der Veganer?

Vegetarier (Ovo-Lacto-Vegetarier) essen primär kein Fleisch/Fisch, haben aber keine Probleme mit den Produkten von lebenden Tieren (z. B. Eier, Milch und Honig). Desweiteren gibt es noch die Lacto-Vegetarier, die kein Fleisch/Fisch und keine Eier essen, Milchprodukte stehen aber sehr wohl auf deren Speiseplan.

Veganer verzichten generell auf tierische Produkte. Sie essen kein Fleisch und verzichten auf alle tierische Erzeugnisse (keine Eier, kein Honig und keine Milchprodukte).

Was ist besser? Wo sind die Vor- und die Nachteile? Auf was muss ich achten?
Hierzu eine kleine Übersicht:

Vorteile der vegetarischen und veganen Kost:

Durch die fleischfreie Ernährung reduziert sich prinzipiell die Fett- und Eiweißaufnahme, die bei den meisten Menschen mit herkömmlichen Ernährungsgewohnheiten in der Regel mehr als ausreichend erfolgt und oft die empfohlenen Grenzwerte übersteigen lässt. Folglich verringert sich bei Vegetariern und Veganern das Risiko an den Zivilisationskrankheiten wie z. B. Gicht, Diabetes Mellitus, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und an Fettstoffwechselstörungen zu erkranken, immens.

Ebenso hat die vegetarische als auch die vegane Kost einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sich durch die vegetarische/vegane Ernährungsform das Körpergewicht normalisiert und Übergewicht seltener auftritt.

Durch die vermehrt ballaststoffreiche Ernährung verringert sich die Gefahr an einer Verstopfung zu leiden, was folglich auch das Risiko an Darmkrebs zu erkranken, reduziert.

Sowohl die vegetarische als auch die vegane Kost verbessert die Wirksamkeit von Insulin, was sich vor allem bei Diabetikern Typ II positiv bemerkbar macht.

Für die vegetarische als auch vegane Kost sprechen auch ökonomische Gründe, da die Lebensmittelkosten bei diesem Ernährungsstil meist niederiger sind.

Auf was muss ich als Vegetarier und Veganer achten?

Da sowohl Vegetarier als auch Veganer einen großen Teil ihrer Nahrung naturbelassen zu sich nehmen, besteht eine größere Gefahr beim Verzehr von Obst, Gemüse und Sprossen die krankheitserregenden E.coli-Bakterien aufzunehmen. Deshalb sollte auf eine ausreichende Hygiene und Sauberkeit geachtet werden.

Wichtig ist zudem die ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Mineralstoffen, Vitaminen (Vitamin B12 und D) und Spurenelementen:

Das Vitamin B12 (Cobalamin) kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Fleisch, Milch und Eiern vor. Besonders bei der veganen Lebensweise ist es ratsam eine Supplementierung von Vitamin B12 vorzunehmen, da pflanzliche Quellen wie z. B. vergorenes unbehandeltes Sauerkraut und Algen meist nicht die täglich notwendige Zufuhr abdecken.

Wer kein Fleisch, keinen Fisch als auch keine Milch und Eier verzehrt, sollte zudem auf eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement Jod achten. Auch hier ist eine Supplementierung sinnvoll, denn den täglichen Jodbedarf nur mit Jodsalz zu decken bedarf einer hohen Salzzufuhr, die mehr schadet als von Nutzen ist.

Bei einer ausreichenden Sonnenexposition und entsprechender Bewegung im Freien bildet der Körper selbst Vitamin D. Weitere Vitamin-D-Lieferanten sind Lebertran, fette Fische und Leber. Vor allem in den Wintermonaten ist es auch hier ratsam Vitamin D separat dem Körper zuzuführen, dies empfiehlt sich allerdings nicht nur bei Vegetariern und Veganern.

Ebenso zählt Zink als ein lebenswichtiger Mineralstoff. Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Eier, Käse und Milch. Veganer können Zink durch Hülsenfrüchte, Cashewkerne, Mandeln und Vollkornprodukte ihrem Körper zuführen. Allerdings kann Zink besser aus tierischen Lebensmitteln vom Körper aufgenommen werden. Oft ist es auch hier ratsam, vor allem bei rein veganer Kost, Zink im Rahmen von Nahrungsergänzungsmitteln regelmäßig einzunehmen .

Wer Milch und Milchprodukte meidet, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium achten, denn Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse ergänzen lediglich die tägliche Zufuhr des Mineralstoffs und das Calcium aus pflanzlichen Quellen kann vom Körper auch nicht so gut verwertet werden wie aus tierischen Lebensmitteln. Zusätzliche Gaben in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind auch hier ratsam. Obendrein kann calciumreiches Mineralwasser die Calciumversorgung noch steigern.

Auch Magnesium zählt zu einem wichtigen Mineralstoff. Ein Mangel kann zu Funktionsstörungen, wie z. B. zu Muskelkrämpfen führen. Auch hier zählen die tierischen Lebensmittel, wie z. B. Milch- und Milchprodukte, Leber, Geflügel und Fisch zu den Hauptlieferanten. Zu den pflanzlichen Lieferanten zählen Kartoffeln, Sojabohnen, Beerenobst und Bananen. Auf eine ausreichende Zufuhr dieser Nahrungsmittel sollte bei Veganern geachtet werden!

Insbesondere Veganer haben oft eine niedrige Proteinaufnahme. Hier empfiehlt es sich, um eine Mangelversorgung zu umgehen, den Speiseplan mit ausreichend Hülsenfrüchten zu füllen (z. B. Sojabohnen, Nüsse und Samen).

Fazit

Aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile ist dem dauerhaften Ernährungsstil im vegetarischen Sinne, egal ob ovo-lacto-vegetarisch oder lacto-vegetarisch, nichts entgegen zu setzen. Allerdings erfordert dies einen guten Wissenstand über Nährstoffe und deren physiologischen Sinn. Insbesondere bei der rein veganen Ernährung ist es schwer eine ausreichende, sinnvolle Versorgung des Körpers mit den wichtigsten Nährstoffen zu gewährleisten. Hier ist in der Regel eine Supplementierung von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen unumgänglich. Da jedoch Nahrungsergänzungsmittel zum Teil schlechter resorbiert werden als die Vitalstoffe in der Natur, raten wir von einer streng veganen Kost ab!



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