Nüsse – Welche kann / soll man essen? Und welche besser nicht?

Nüsse enthalten angeblich „jede Menge Kalorien“ und wären mit dieser Eigenschaft kaum dazu geeignet, bei abnehmwilligen Zeitgenossen zum Einsatz zu kommen. Allerdings ist die Verbindung „Kalorien und Gewicht“ nicht so geradlinig und direkt wie sie von Schulmedizin und Ernährungswissenschaft oft gepredigt wird. Dies wird gerade beim Thema „Zucker“ deutlich:

Fruchtzucker und Fruktose – und dann noch Fruktose-Maissirup und Isoglucose? NEIN DANKE!

Inzwischen gelten Nüsse als gesund – trotz oder wegen ihres hohen Kaloriengehalts. Dies liegt wohl auch daran, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Wie beim Thema „Zucker“ beschrieben, gibt es „tote“ Kalorien und solche, die physiologisch leicht vom Organismus verwertet werden können. Und die Kalorien, die in Nüssen zu finden sind, gehören zur letzteren Kategorie.

Inzwischen hat sich die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) dazu durchringen können, eine Tagesration von 25-30 Gramm Nüssen als „gesund“ einzustufen. Dies ist bemerkenswert, da gerade die DGE Fette, inklusive Cholesterin, als Hauptursache für Arteriosklerose und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen einstuft. Nüsse haben aber einen Fettanteil, der zwischen 45-70 Prozent liegt. Und 100 Gramm Nüsse enthalten bis zu 700 Kilokalorien. Das wären laut Schulmedizin und Ernährungswissenschaft Faktoren, die eigentlich gegen den Verzehr von Nüssen sprechen müssten.

Aber anscheinend ist in der Ernährungswissenschaft ein kleiner Sinneswandel vollzogen worden: Anstatt Fette generell zu verteufeln, schauen sich wenigstens einige der Herren und Damen Ernährungswissenschaftler und Ernährungsmediziner die Qualität der in den Nüssen enthaltenen Fette an. Und hier sieht es dann nicht mehr so finster wie im ernährungswissenschaftlichen Mittelalter aus.

Nussfette

Inzwischen geht man bei Teilen der Ernährungswissenschaftler davon aus, dass Nüsse ein „günstiges Fettsäureprofil“ besitzen. Dies liegt an den vielen ungesättigten Fettsäuren. Inzwischen scheint man auch erkannt zu haben, dass Ballaststoffe, von denen Nüsse große Mengen aufweisen, ernährungsphysiologisch wichtig sind.

Weitere Vorteile seien das praktische Fehlen von Cholesterin. Ob dies wirklich ein entscheidender Vorteil ist, wage ich zu bezweifeln. Nur jemand, der Cholesterin als Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansieht, wird diese Ansicht bemühen.

Ich halte das Fehlen von Cholesterin nicht für einen Vorteil, aber auch nicht für einen Nachteil. Das hat auch etwas damit zu tun, dass der Cholesterinhaushalt des Organismus nur zu rund 30 Prozent auf einer externen Zufuhr beruht.

Andere Inhaltsstoffe

Neben den „gesunden“ Fetten (weil ungesättigt und nicht Cholesterin) enthalten Nüsse pflanzliches Eiweiß, eine Reihe von Spurenelementen wie Magnesium, Calcium, Eisen etc. und Vitamine wie die B-Vitamine. Damit sind Nüsse vor allem für Vegetarier und sich vegan ernährende Zeitgenossen eine wertvolle Quelle von Nährstoffen, die sonst nur in tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Eine weitere Alternative wären hier die mehr oder weniger kostspieligen Nahrungsergänzungsmittel, falls tierische Lebensmittel und Nüsse als Quelle ausscheiden.

Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter dazu an:

Vor allem wenn Sie für den Erhalt der Homöopathie sind, sollten Sie sich unbedingt dazu eintragen, denn die „Politik“ und etablierte Medizinerschaft ist bestrebt die Homöopathie zu verbieten und / oder abzuschaffen!

Nuss oder Nichtnuss, das ist hier die Frage

Das, was allgemein hin unter der Bezeichnung „Nuss/Nüsse“ in den Handel kommt, ist im botanischen Sinne häufig keine Nuss. Hier ein Auszug aus einer Liste von Nüssen im botanischen Sinne:

Walnuss, Bucheckern, Edelkastanie, Eichel, Erdnuss (sie galt lange Zeit als Hülsenfrucht und nicht als Nuss), Haselnuss, Macadamia etc.

Im botanischen Sinne keine Nüsse sind:

Cashewnuss, Kokosnuss, Mandel, Muskatnuss, Paranuss, Pekannuss, Pistazien etc.

Für die ernährungsphysiologische Bedeutung jedoch ist diese Frage von bestenfalls sekundärer Natur. Hier spielen in erster Linie die für die Ernährung bedeutsamen Inhaltsstoffe eine Rolle.

Haselnüsse

Haselnüsse enthalten vor allem hohe Konzentrationen an Vitamin E.

Vitamin E – Wie es wirkt und warum es hilft

Ein weiterer Inhaltsstoff ist Biotin, welches für Zellwachstum, die Produktion von Fettsäuren und die Metabolisierung von Fetten und Aminosäuren notwendig ist. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Energiegewinnung der Zellen.

Biotin – Das Vitamin H – Wofür es gut ist und wofür nicht

Walnüsse

Sie enthalten große Mengen an Alpha-Linolensäure.

Alpha-Linolensäure – Hier wissenschaftlich fundiert: Fakten, Studien & Bewertung

Bei dieser Säure handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure [1], für die es eine Reihe von positiven Eigenschaften, vor allem bei der Prävention von Herzerkrankungen, gibt.

Weitere gesundheitlich relevante Inhaltsstoffe sind Ballaststoffe, die Vitamine E und B, sowie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

Esskastanien

Esskastanien, auch Maronen genannt, enthalten vor allem viel Kalium.

Kalium: Vorkommen, Bedarf, Mangelerscheinungen

Weitere Substanzen sind die Vitamine C, E und B, sowie Ballaststoffe.

Mandeln

Die Inhaltsstoffe hier sind Vitamin E, Magnesium, Kupfer, pflanzliches Eiweiß und pflanzliche Fettsäuren.

Macadamianüsse

Macadamia ist sehr teuer. Dafür sind ihre Inhaltsstoffe umso vielfältiger. Wir finden hier wieder die ungesättigten Fettsäuren, B-Vitamine, Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Selen, Kalium, Eisen etc.

Cashewnüsse

Cashews weisen vor allem einen hohen Eiweißgehalt auf. Daneben enthalten sie die Vitamine A, B, D und E. Weiter liefern sie Magnesium [2], Phosphor und Tryptophan [3], eine Aminosäure, die die Vorstufe für die Synthese von Serotonin ist.

Pistazien

Pistazien gehören botanisch gesehen zu den Steinfrüchten. Ähnlich wie die Esskastanien enthalten sie besonders viel Kalium. Im Vergleich zu Bananen, die ebenfalls als gute Kalium-Lieferanten gelten, ist der Kalium-Gehalt von Pistazien dreimal so hoch. Weitere Inhaltsstoffe sind Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Vitamin E, Betacarotin [4] und Eisen.

Es scheint inzwischen sogar Studien zu geben, die einen positiven Effekt auf den Blutzucker nachgewiesen haben wollen, was für Diabetiker interessant sein dürfte.

Pekannüsse

Diese Nuss-Sorte stammt ursprünglich aus den Südstaaten der USA und ist mit der Walnuss „verwandt“. Ähnlich wie die Macadamia enthält sie signifikante Mengen an ungesättigten Fettsäuren. Des Weiteren finden wir hier Eisen, Calcium, Selen, Zink, Kalium, Magnesium etc. Auch hier finden wir praktisch alle B-Vitamine.

Pinienkerne

Auch hier finden wir Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine A, B, E und Biotin. Im Bezug auf Spurenelemente liefern Pinienkerne Eisen, Kalzium, Phosphor und Selen.

Paranüsse

Paranüsse sind exzellente Selen-Lieferanten, da für das Gedeihen des Baumes hohe Mengen an Selen notwendig sind. Allerdings sind Paranüsse radioaktiv belastet, so das die offizielle Empfehlung lautet, täglich nicht mehr als zwei Paranüsse zu verzehren.

Abgesehen davon enthalten Paranüsse ähnlich viele wertvolle Inhaltsstoffe wie andere Nüsse auch: Vitamin E, Vitamin B1, Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium und das bereits erwähnte Selen.

Erdnüsse

100 Gramm Erdnüsse liefern 570 Kilokalorien und machen damit der Schokolade in Sachen Kalorien Konkurrenz. Aber Erdnüsse liefern mehr als nur Kalorien, nämlich Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan, Kupfer, Zink etc. Bei den Vitaminen sind es Vitamin E, Folsäure [5] und Niacin [6].

Leider haben Erdnüsse eine nicht zu vernachlässigende Schattenseite: Viele Menschen entwickeln allergische Reaktionen gegen Erdnuss-Bestandteile. Diese können so ausgeprägt sein, dass bereits geringe Mengen von diesen Bestandteilen in anderen Produkten zu allergischen Reaktionen führen können. Von daher würde ich den Konsum von Erdnüssen eher kritisch betrachten und zu anderen Nusssorten raten.

Erdnusssallergie – Was nun?

Zedernkerne

Diese Nusssorte ist etwas ungewöhnlich und weniger bekannt. Es handelt sich hier um Früchte der Zirbelkiefer. Auch hier finden wir Omega-3-Fettsäuren, Eisen, hohe Mengen an Vitamin E, Folsäure, Zink, Mangan.

Generelle Empfehlung

Neben der speziellen, negativen Empfehlung für Erdnüsse, die auf dem Allergie-Potenzial dieser Sorte beruht, gibt es noch weitere Aspekte, die man beachten sollte.

Da ist zum einen die Verzehrmenge. Nüsse sind kein Grundnahrungsmittel, sollten damit „sparsam“ zum Einsatz kommen. Das heißt in der Praxis, dass man maximal eine kleine Hand voll zu sich nehmen kann/sollte. Der Verzehr von größeren Mengen an Nüssen kann unter Umständen zu gastrointestinalen Problemen führen, was vielleicht auf die hohe Nährstoffdichte zurückgeführt werden kann, die die Nüsse für die Konsumenten bereithalten. Zu viele Nährstoffe in zu kurzer Zeit überfordert das Verdauungssystem, welches dann schmerzhafte Rückmeldungen auslöst.

Ein weiterer Aspekt ist die ganzjährige Verfügbarkeit von Nüssen, die es bei uns entweder überhaupt nicht gibt oder aber nur zu bestimmten Jahreszeiten. Denn es gibt in unseren Breiten keine Nusssorte, die sich ganzjährig ernten lässt. Daher ist es sinnvoll, Nüsse nur zu den Jahreszeiten zu konsumieren, an denen sie geerntet werden.

Das entspricht nicht nur einem natürlichen Ernährungsrhythmus, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass man frische Ware beim Einkauf bekommt. Denn Nüsse außerhalb der Saison und exotischen Nüsse aus Übersee haben lange Lagerzeiten hinter sich und können damit nicht mehr als „frisch“ angesehen werden.

Außerdem minimiert die „frische Ware“ die Wahrscheinlichkeit einer Kontamination mit Pilzen und deren Toxinen (Aflatoxin), die während der Lagerung entstehen können.

Quellen:

[1] Für was ist Omega 3 gut? Wirkung, Nutzen und Anwendung
[2] Für was ist Magnesium alles gut? Wann soll man es einnehmen?
[3] Aminosäure Tryptophan – Anwendung, Wirkung und Nutzen
[4] Carotinoide: Anwendung, Wirkung und Nutzen
[5] Folsäure und Folat
[6] Niacin – Das Vitamin B3 – Mein neues Lieblingsvitamin

Beitragsbild: pixabay.com – ExplorerBob

Dieser Beitrag wurde am 26.06.2023 erstellt.