Die Bedeutung von Omega-3, -6 und -9: Was Sie über diese Fettsäuren wissen sollten

Omega-Fettsäuren, genauer Omega-n-Fettsäuren, verfügen über zweifach ungesättigte Kohlenstoffketten. An der ungesättigten Position ist eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen inseriert. An welcher Stelle die erste Doppelbindung liegt, entscheidet über das „n“ im Namen der Fettsäure. Befindet sich dieser „Knick“ zwischen dem dritten und dem vierten Kohlenstoffatom vom „Schwanzende“ gezählt, haben wir eine Omega-3-Fettsäure vor uns. Entsprechend gibt es noch die Omega-6- und die Omega-9-Fettsäuren.

Einige der vielen Omega-n-Fettsäuren sind essentiell (EFA: Essential Fatty Acid). Das heißt, unser Stoffwechsel kann sie nicht selber herstellen. Wir müssen diese Fettsäuren also mit der Nahrung aufnehmen, weil wir sie unbedingt brauchen. Viele der Omega-n-Fettsäuren kann der Körper aber aus anderen Fettsäuren synthetisieren.

Fettsäuren erfüllen im Organismus viele wichtige Funktionen. Sie sind nicht nur „Brennstoff“ und „Energiespeicher“, sondern in Form der Phospholipide auch Bestandteil jeder Zellmembran. Besondere Bedeutung hat das für die Nervenfasern, die mit Myelinscheiden dick ummantelt sind. Die Neurone werden damit geschützt und ihre Leitungsgeschwindigkeit erhöht. Fettsäuren baut der Stoffwechsel zu einigen Hormonen um. Die Vitamine A, D, E und K können nur genügend aufgenommen werden, wenn gleichzeitig Fettsäuren im Darm vorhanden sind.

Omega-9-Fettsäuren:

Hierhin gehören: Ölsäure, Gondosäure, Nervonsäure, Ximensäure, Erucasäure und die Mead’sche Säure. Die Fettsäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, können aber auch im menschlichen Organismus produziert werden.

Omega-6-Fettsäuren:

Als wichtigste Omega-6-Fettsäuren gelten Linolsäure, Gamma-Linolensäure, Dihomo-gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Arachidonsäure ist besonders wichtig für die Synthese von Prostaglandinen, Gewebshormonen mit vielfältigen Wirkungen. Das kann bei übermäßigem Verzehr zu entzündlichen Prozessen führen.

Linolsäure steht im Verdacht, Arteriosklerose zu fördern, deswegen darf die Zufuhr nicht übertrieben werden.

Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA). DHA spielt eine Schlüsselrolle im Nervengewebe und der Netzhaut des Auges. Diese Omega-Fettsäuren sind auch in den Zellmembranen enthalten, und ein Mangel könnte schwerwiegende Stoffwechselstörungen verursachen. Omega-3-Fettsäuren nutzt der Körper, um entzündungshemmende Gewebshormone zu produzieren.

Um den Bedarf an den essenziellen Omega-3-Fettsäuren zu decken, sind Fische wie Tunfisch, Makrele, Ölsardine, Hering, Sardelle oder Lachs ideal. Es sollten aber nur Wildfänge sein oder Produkte aus Bio-Fischfarmen. Sonst besteht die Gefahr einer Kontamination mit Schadstoffen wie Schwermetallen und Antibiotika. Außerdem liefern sie kaum Omega-3-Fettsäure, weil die Fische im industriellen Maßstab gemästet werden.

Hanföl und Leinöl sind andere hervorragende Quellen für sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Daneben bieten sich Blaualgen (Cyanophyceae, auch Cyanobacteria genannt), wie sie in Präparaten von Spirulina und Chlorella enthalten sind.

Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3:

Es wird empfohlen, Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von etwa 5:1 zu konsumieren. Hanföl und Walnussöl sind Öle, die diesem Verhältnis nahe kommen. Ebenfalls akzeptabel sind Borretsch- und Leinöl.

Die moderne Ernährung liefert einen sehr hohen Anteil von billigen Pflanzenölen. Das trifft insbesondere auf Sonnenblumenöl und Rapsöl zu, die für ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sorgen. Experten vermuten, dass die meisten Menschen diese Relation mit ihrer Ernährung von 5:1 bis auf 20:1 hochtreiben. Dann überwiegen die Risiken, die ungesättigte Fettsäuren ebenfalls beinhalten. Gefährlich ist das deshalb, weil die industriell prozessierten Lebensmittel auch zu viel Kohlenhydrate wie Zucker enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren haben unglücklicherweise auch die Tendenz zur Oxidation. Angreifbar für diese chemische Reaktion sind die Moleküle gerade durch ihre Doppelbindung. Besonders hoch ist die Gefahr, wenn der Körper mit der Flut an Fettsäuren überfordert ist. Dann können oxidative Schäden an den Mitochondrien eintreten. Diese Zellorganellen sind die wichtigsten Orte unserer Energieproduktion. Sind die kleinen „Zellkraftwerke“ beeinträchtigt, leidet die ganze Gesundheit. Bekannt geworden ist das Phänomen unter dem Begriff „mitochondriale Dysfunktion“. Eine Folge davon ist Diabetes als Erkrankung des metabolischen Syndroms.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren:

Der regelmäßige Verzehr von EPA. DHA und ALA und anderer Omega-3-Fettsäuren in Maßen bietet Schutz vor Herz- und Kreislauferkrankungen. Diese Fettsäuren können dazu beitragen, Blutfettspiegel zu senken, Blutdruck zu regulieren und Thrombosen vorzubeugen. Eskimos, die regelmäßig Fisch konsumieren, sind bekanntermaßen weniger von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen.

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