Zwölf Regeln für eine gesunde Ernährung

Was eine „gesunde Ernährung“ sein soll – dazu wurden bereits unzählige Bücher geschrieben. Und man sollte meinen, dass es damit auch genug sei.

In der Praxis beobachte ich jedoch vor allem zwei Dinge:

1. Patienten, die so ziemlich alles ohne Vorbehalte in sich reinstopfen. Wer so etwas tut, wird früher oder später mit den „Ergebnissen“ konfrontiert werden.
2. Patienten die sich sehr bewußt ernähren und dennoch krank sind oder Beschwerden haben. In diesen Fällen ist meist nicht die Ernährung das Problem.

In diesem Beitrag möchte ich Ihnen eine Übersicht in 12 Punkten geben, die sich für Patienten lohnen können. Betrachten Sie jeden Punkt als Möglichkeit. Wenn Sie ein Punkt besonders „anspringt“ rate ich meist, an diesem Punkt zuerst zu „arbeiten“.

Im Laufe des Beitrags verweise ich mittels Links auf weiterführende Informationen, sowie auf Beiträge, die ich zu diesem Thema bereits veröffentlicht hatte.

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Also los geht´s.

Eine „gesunde Ernährung“ war vor langer Zeit eine Selbstverständlichkeit, denn es gab keine andere. Heute kann man dies als Herausforderung betrachten. Denn die Nahrungsmittelindustrie, die die „Oberherrschaft“ in den Supermärkten übernommen hat, macht mit ihren Produkten eine gesunde Ernährung praktisch unmöglich.

Auch die Bio-Bewegung scheint im Laufe der Zeit zumindest ansatzweise unterlaufen worden zu sein. Denn nicht überall wo Bio drauf steht ist auch Bio drin. Außerdem besteht die unwiderstehliche Versuchung, Produkte als Bio auszuweisen und dann einen kräftigen Preisaufschlag zu veranstalten. Denn der Kunde will sich ja gesund ernähren und darf dafür etwas tiefer in die Tasche greifen.

• Kupferspritzmittel in der Bio-Landwirtschaft – Ernährung & Diäten – Forum für Naturheilkunde & Alternativmedizin – Yamedo
• Bio-Obst und Bio-Gemüse ist nicht nur gesünder, sondern auch grüner
• Was bedeutet BIO? Was ist BIO?
• Bio-Siegel und Öko-Siegel – welche sind gut bzw. besser? Und wo findet man Biomärkte?
• Expertin: „Bio-Siegel ist Verarsche“ – Was mit Hühnern und Schweinen wirklich passiert

Ob Bio oder nicht Bio, eine gesunde Ernährung ist zu einer echten Herausforderung geworden, die ohne Orientierung praktisch unmöglich ist. Denn das Vertrauen auf Siegel, Zertifikate, schöne bunte Werbung etc. ist kaum noch berechtigt. All das dient dem Geschäft und nicht der Gesundheit.

Hier meine zwölf Wegweiser zu einer gesunden Ernährung:

1. Was essen und was vermeiden?

Meine „Zauberformel“ hier lautet: Möglichst naturbelassene Lebensmittel essen.

„Möglichst“ bedeutet in diesem Zusammenhang so oft wie nur möglich. Denn die Fülle an Supermärkten und Fastfood-Buden mit ihren Fertiggerichten lässt uns manchmal weing Wahl. Ab und an mal eine Tiefkühlpizza oder ein Stück Kuchen, wird keine einschneidenden gesundheitlichen Schäden zurücklassen. Was hier schädlich wird, das ist die Menge und die Regelmäßigkeit, mit der derartige Nahrungsmittel konsumiert werden.

Unter „naturbelassen“ verstehe ich Lebensmittel, die nicht mit künstlichen Zutaten, zum Beispiel Konservierungsstoffen, künstlichen Aromen etc., aufgepeppt wurden, sondern nur natürliche Stoffe beinhalten. So enthalten natürliche Lebensmittel keine Transfette, keine Zitronensäure und andere Substanzen, die offiziell zwar gesetzlich erlaubt sind, was aber nicht heißt, dass sie schadlos wären.

Auf der anderen Seite enthalten „nicht naturbelassene“ Lebensmittel keine Ballaststoffe, kaum Vitamine und Mineralien, stattdessen sehr viel Zucker und Salz, um überhaupt für den Gaumen attraktiv zu sein.

Fleisch oder nicht Fleisch? Auf diesen Punkt gehe ich weiter unten noch ein. Klar ist jedenfalls: Wir brauchen einige Aminosäuren, die über eine rein vegetarische oder vegane Ernährung nur bedingt geliefert werden können. Es geht natürlich vegetarisch und auch vegan. Aber eins ist klar: wir brauchen sicherlich nicht täglich Fleisch, um diesen Bedarf zu decken. Ein oder zweimal Fleisch oder Fisch in der Woche reichen hier vollkommen aus.

Was hier die gesunde Ernährung mit Fleisch/Fisch angeht, gibt es auch etliche Fallstricke, die aus einer gesunden Ernährung eine Tortur für den Organismus werden lassen. Fleisch und Fisch aus der Massentierhaltung gehören sicher nicht in die Kategorie der gesunden Ernährung.

„Lebensmittel“ sind Nahrungsmittel, die leben. Und als solche liefern sie genau die Stoffe, die zur Erhaltung des Lebens/Gesundheit notwendig sind, nämlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.

2. Essen wenn man hungrig ist

Gesund essen ist eine Sache. Wann und wie oft man isst, ist ein weiterer Faktor, der für eine gesunde Ernährung von Bedeutung ist. Denn ein Zuviel an gesundem Essen ist eben nicht gesund. Auch hier macht die Menge das „Gift“.

Geeichte Mengenangaben oder ernährungsphysiologisch relevante Leitlinien, wie viel man am Tag essen darf/muss/sollte/kann etc., gibt es nicht. Die einzige „Leitlinie“ hier dürfte der Hunger sein, den man verspürt und der ein Zeichen ist, dass man etwas essen sollte.

Und diese natürliche „Leitlinie“ bestimmt dann auch, wenn man genug gegessen hat. Essen ohne Hunger, nur weil es so hervorragend schmeckt, dürfte einer der Faktoren sein, der zu Übergewicht beiträgt. Denn hier werden zusätzliche Kalorien aufgenommen, für die es kein physiologisches Bedürfnis gibt. Also werden diese Kalorien vom Organismus umgewandelt und im Fettgewebe deponiert.

3. Wie esse ich gesund?

Nicht nur das Was? und Wie oft? kennzeichnen eine gesunde Ernährung. Auch das Wie spielt hier eine Rolle.

Das beginnt damit, dass man sich Zeit nimmt zum Essen. Es ist wichtig, dass vor allem die Hauptmahlzeiten in Ruhe eingenommen werden. Schnellesser neigen zu Übergewicht und damit verbunden zu Bluthochdruck und daraus resultierenden Stoffwechselstörungen.

Wichtig zu diesem Wie gehört auch, dass man sich Zeit nimmt, die aufgenommene Nahrung gründlich zu kauen. Sorgsam gekaute Nahrungsmittel werden besser verdaut, was eine bessere Verwertung der in ihnen enthaltenen Nährstoffe mit sich bringt. Gut zerkaute Lebensmittel schonen die Darmschleimhaut und Darmflora.

4. Die letzte Mahlzeit

Mit vollem Bauch ins Bett gehen ist eine denkbar schlechte Angewohnheit. Denn Essen kurz vor dem Schlafengehen führt fast zwangsweise zu Übergewicht. Dies ist logisch, angesichts der Tatsache, dass während des Schlafes der Organismus nicht sehr viele Kalorien benötigt. Er wird also alle nicht benötigten Kalorien vom mehr oder weniger üppigen Nachtmahl umwandeln und in die bereits erwähnten Fettdepots einlagern.

Essen kurz vor dem Schlafen macht dick

Dazu kommt noch, dass auch das Verdauungssystem Zeit zur Ruhe und Regeneration benötigt. Und die bekommt es nicht, wenn man sich kurz vor der Nachtruhe den Bauch voll schlägt. Das heißt, dass eine derartige Praxis das Risiko für Erkrankungen des Verdauungstrakts deutlich erhöht.

5. Gesunde Getränke

Das beste Getränk mit dem höchsten gesundheitlichen Wert ist nach wie vor Wasser.

Wieviel Wasser soll man trinken?

Alle anderen Getränke, vor allem die kommerziell „erfolgreichen“, enthalten Stoffe, die keinen Gesundheitswert mit sich bringen, wie zum Beispiel Zucker, Süßstoffe, künstliche Aromen etc. (kurz: man hat hier ein Spiegelbild der industriell gefertigten Nahrungsmittel). Das gilt vor allem für die kommerziell vertriebenen Obstsäfte[i] und teilweise auch Smoothies.

Welches Wasser sollte man trinken? Ist Leitungswasser ein gutes Trinkwasser?

Hierzu hatte ich einige Beiträge verfasst, die notwendig waren, da die Beantwortung dieser Frage heute leider nicht mehr mit einem einzigen Satz möglich ist:

Trinkwasserleitungen unter der Lupe

Gutes Trinkwasser in Deutschland? Ein Witz mit Ansage!

Ein guter „Trick“, sich die Vorzüge von sauberen Wasser zu Nutze zu machen, ist jeden Morgen mit einem Glas Wasser in den Tag zu starten. Dies kurbelt sanft die Verdauung an und spült die in der Nacht entstandenen „Schlacken“ (Stoffwechselendprodukte) schneller aus dem Organismus.

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6. Rohkost  – ja oder nein?

Rohkost wird oft als gesunde Ernährungsform propagiert, da sie angeblich die Ernährungsform unserer Vorfahren gewesen sei. Was es damit auf sich hat, erkläre ich in diesem Beitrag:

Rohkost: Formen, Ideologien und Studien

Ganz abstreiten lässt sich dieser Gedankengang nicht. Daher denke ich, dass Rohkost, basierend vor allem auf Obst und Gemüse, ein unabdingbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.

Rohkost alleine würde ich nicht empfehlen wollen, da es doch einige Hinweise gibt, dass hier bestimmte Mangelerscheinungen auftreten können (siehe Beitrag zu Rohkost).

7. Gemüse als Basis für eine gesunde Ernährung

Für diese Annahme gibt es gleich mehrere Begründungen. Zum einen hat Gemüse eine relativ hohe Nährstoffdichte, was heißt, dass hier viele verschiedene Nährstoffe konzentriert bereitgestellt werden und damit den Ansprüchen des Organismus an Nährstoffen entgegenkommt. Zum anderen gehört Gemüse (in der Regel) zu den basischen Lebensmitteln. Das heißt, dass hier die Belastung des Säure-Basen-Haushalts vermindert und das Risiko einer möglichen Übersäuerung gering gehalten wird. Mehr dazu in meinem Beitrag: Der Säure-Basen-Haushalt

8. Zucker – Das weiße Gift!

Die gesundheitsschädigende Wirksamkeit von Zucker hatte ich bereits in mehreren Beiträgen sprichwörtlich „durchgekaut“:

• Zucker – Wie uns Zucker krank macht
• Reizdarm und Zucker – Gibt es Zusammenhänge?
• Die giftige Wahrheit über Zucker und Übergewicht
• Zucker – Noch giftigere Wahrheiten die niemand hören möchte

Zucker zählt darüber hinaus zu den sauren „Lebensmitteln“, die den pH-Wert des Blutes nach unten verändern, wogegen der Organismus mit kompensatorischen Maßnahmen angehen muss. Denn der Toleranzbereich des pH-Werts im Blut mit 7,38 bis 7,42 ist außerordentlich gering. Mehr dazu im Beitrag: Ursachen einer Übersäuerung: Die Fakten

9. Keine Fertigprodukte

Der Begriff der „Fertigprodukte“ ist praktisch eine andere Beschreibung für industriell gefertigte Nahrungsmittel. Ausnahmen bestätigen die Regel. Und hier haben wir es in der Regel wieder mit den Faktoren zu tun, von denen ich gerade erst abgeraten habe: Zucker, Konservierungsstoffe, künstliche Aromen und andere unphysiologische Zusatzstoffe, begleitet vom Fehlen von Ballaststoffen, die für eine gesunde Darmflora unerlässlich sind.

Es ist nicht „tödlich“, ab und zu einmal ein Fertiggericht einzunehmen, wenn es zum Beispiel mit der Zeit etwas knapp wird. Wenig der Gesundheit förderlich jedoch ist der Verzehr von Fertigprodukten auf täglicher Basis, da neben dem Vorhandensein von schädlichen Zusatzstoffen eine ganze Reihe von wichtigen Nährstoffen in diesen Produkten fehlen. Mehr zu diesem Thema: Fertiggerichte aus dem Supermarkt? Nein Danke, nicht für mich!

10. Fleisch, Fisch, Eier und Milch? Ja oder Nein?

Die Sache mit dem Fleisch hatte ich weiter oben bereits kurz angeschnitten. Wenn Fleisch, dann Biofleisch – so viel einmal vorweg. Und wenn Fleisch, dann so, wie ich es noch aus meiner Kindheit kannte: Da gab es Fleisch nur am Sonntag, den berühmten Sonntagsbraten. An den sechs anderen Tagen der Woche gab es neben den unvermeidlichen Kartoffeln, vor allem Gemüse und Salate.

Ausführlicher zum Fleischthema hier:

• Fleisch oder nicht Fleisch – das ist hier die Frage
• Krank durch Fleisch?

Fisch sollte eigentlich gesund sein, vor allem wenn er Omega-3-Fettsäuren enthält. Heute scheinen die Fische mehr als diese Fettsäuren zu beherbergen. Und das sind meist besonders schädliche Substanzen, wie zum Beispiel Schwermetalle, Antibiotikarückstände etc.: Gift im Fisch – Ethoxyquin in Lachs und Co.

Für Eier gilt, was auch für Fleisch gilt – man kommt für eine gesunde Ernährung nicht um Bio-Qualität herum. Das Argument, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, darf man als nicht bewiesene Mutmaßung einordnen. Zum Cholesterin: Cholesterin und Herzinfarkt – das Ende der „Lipidtheorie“

Milch ist aus verschiedenen Gründen kein sinnvoller Beitrag zu einer gesunden Ernährung, zumindest nicht, wenn sie als ein tägliches Nahrungsmittel angesehen wird:

• Warum ich allen Patienten dazu rate KEINE MILCH zu trinken
• Milch Trinken? Ist das noch GESUND?
• Milch – gesundes Lebensmittel oder krankmachendes Getränk?

11. Weizen und Gluten meiden

Es ist nicht auszuschließen, dass Weizen-Proteine zu Schäden an der Dünndarmschleimhaut führen können. Hierbei handelt es sich um Lektine, die zu starken Entzündungen führen. Dazu berichte ich hier ausführlicher: Krank durch Brot und Getreide? Vermutlich sind es aber auch in hohem Maß die sogenannten FODMAPS.

Zur Problematik Zöliakie-/Gluten-Intoleranz gehe ich in folgenden Beiträgen ausführlich ein:

• Zöliakie – Die heimtückische Krankheit
• Glutenintoleranz – Fakten, Hype oder Humbug?
• Das Leaky-Gut-Syndrom – Löcher im Darm?

12. Essen Sie regional und saisonal

Einer der besten Tipps für gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist, die Nahrungsmittel seiner Wahl aus der Region zu beziehen. Diese Produkte sind immer frischer als „exotische“ Produkte, die einen langen Transportweg und lange Lagerungszeiten hinter sich haben. Die Verluste an Nährstoffen und Vitalstoffen sind bei regionalen Produkten nur minimal. Und wer etwas für die Umwelt tun möchte, der macht damit auch fossile Energie für den Transport überflüssig.

Saisonale Lebensmittel ermöglichen es zudem, der Saison entsprechend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Man bekommt also eine Variation an Nährstoffen durch die saisonalen Lebensmittel, was ebenfalls ein wichtiger Beitrag für eine gesunde Ernährung darstellt.

Wichtig ist auch hier, dass die Lebensmittel biologisch-organisch produziert worden sind. Das sollte sicherstellen, dass die industrieübliche Chemie in Form von Herbiziden, Pestiziden, Insektiziden etc. auf den Produkten vermieden wird.

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Quellenverweise:

[i]       Einen Orangensaft ohne Orange und ohne Saft, bitte